Home Kategorie Porady 5 skutecznych ćwiczeń, które uniosą Twoje pośladki, poprawią sylwetkę i spalą tłuszcz

5 skutecznych ćwiczeń, które uniosą Twoje pośladki, poprawią sylwetkę i spalą tłuszcz

5 skutecznych ćwiczeń, które uniosą Twoje pośladki, poprawią sylwetkę i spalą tłuszcz

Czy przez brak aktywności fizycznej, dolne partie Twojego ciała stały się słabsze, a sylwetka pogorszyła się? Nic dziwnego – to właśnie pośladki najbardziej cierpią z powodu siedzącego trybu życia.

Grupa mięśni pośladkowych składa się z trzech głównych mięśni: maximusa, mediusa i minimusa. Wszystkie one współpracują, by umożliwić ruch bioder. Jeśli jednak spędzasz większość czasu siedząc, pośladki mogą stracić swoją siłę, czego rezultatem będzie niestabilność miednicy, mniejsza siła nóg i kiepska sylwetka. Dodatkowo wzrośnie ryzyko kontuzji w obrębie krzyża i kolan. Ważna jest też oczywiście kwestia estetyki, każdy chciałby, by jego pośladki były jędrne i świetnie się prezentowały w ulubionych dżinsach.

Jeśli więc chcesz wyrzeźbić swoje pośladki, wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu!

1. Mostek z obciążeniem


To mocno niedoceniane ćwiczenie, które izoluje pośladki, wzmacnia mięśnie bioder i poprawia stabilność tułowia.

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy trochę szerzej niż biodra i mocno oprzyj je na ziemi. Ułóż sztangę po obu stronach bioder i unoś ją poprzez napinanie pośladków, ud i niższej części brzucha oraz wyrzucanie bioder w górę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Wykroki


To ćwiczenie wysmukli Twoje nogi oraz poprawi elastyczność bioder.

Zacznij od pozycji pionowej wyprostowanej. Zrób krok do przodu i zniżaj biodra aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Kolano z przodu powinno znajdować się nad stopą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 10-20 powtórzeń.

3. Pulsacyjne przysiady

To nieco ulepszona wersja tradycyjnych przysiadów.

Stań ze stopami na szerokość bioder i rękoma wyciągniętymi w przód. Obniż ciało do przysiadu trzymając plecy proste. Wytrzymaj tę pozycję i wykonuj pulsacyjne ruchy tułowiem po kilka centymetrów w dół i w górę. Wykonaj 15 ruchów i powróć do stania. Zrób 3 zestawy po 15 powtórzeń.

4. Kopnięcia osła

To świetne ćwiczenie na niższe okolice pleców, tułów, nogi i pośladki.

Oprzyj się na czworaka, z kolanami równo pod biodrami i dłońmi dokładnie pod barkami. Unieś jedną nogę utrzymując ją zgiętą pod kątem 90 stopni. Unoś nogę aż kolano i udo będą w jednej linii z resztą ciała. Wytrzymaj przez kilka chwil napinając pośladki. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

5. Hydrant

To ćwiczenie idealnie wzmocni pośladki i ścięgna udowe.

Zacznij w pozycji na czworaka. Przy prostych plecach unieś jedno udo i przyciągnij blisko do klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogę. Wytrzymaj przez parę chwil. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Źródło: www.fitnessandpower.com

Kurs Excel: rok nauki online
Kurs Excel: rok nauki online
39,00 zł
60 dni
do końca oferty!
Roczny dostęp do lekcji online z zakresu MS Excel za 39 zł na platformie iExcel.pl

Twoja reakcja?

Super
Super
209
Ha ha
Ha ha
11
Wow
Wow
20
Smutny
Smutny
12
Zły
Zły
19

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz