5 skutecznych ćwiczeń, które uniosą Twoje pośladki, poprawią sylwetkę i spalą tłuszcz
Czy przez brak aktywności fizycznej, dolne partie Twojego ciała stały się słabsze, a sylwetka pogorszyła się? Nic dziwnego – to właśnie pośladki najbardziej cierpią z powodu siedzącego trybu życia.
Grupa mięśni pośladkowych składa się z trzech głównych mięśni: maximusa, mediusa i minimusa. Wszystkie one współpracują, by umożliwić ruch bioder. Jeśli jednak spędzasz większość czasu siedząc, pośladki mogą stracić swoją siłę, czego rezultatem będzie niestabilność miednicy, mniejsza siła nóg i kiepska sylwetka. Dodatkowo wzrośnie ryzyko kontuzji w obrębie krzyża i kolan. Ważna jest też oczywiście kwestia estetyki, każdy chciałby, by jego pośladki były jędrne i świetnie się prezentowały w ulubionych dżinsach.
Jeśli więc chcesz wyrzeźbić swoje pośladki, wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu!
1. Mostek z obciążeniem
To mocno niedoceniane ćwiczenie, które izoluje pośladki, wzmacnia mięśnie bioder i poprawia stabilność tułowia.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy trochę szerzej niż biodra i mocno oprzyj je na ziemi. Ułóż sztangę po obu stronach bioder i unoś ją poprzez napinanie pośladków, ud i niższej części brzucha oraz wyrzucanie bioder w górę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
2. Wykroki
To ćwiczenie wysmukli Twoje nogi oraz poprawi elastyczność bioder.
Zacznij od pozycji pionowej wyprostowanej. Zrób krok do przodu i zniżaj biodra aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Kolano z przodu powinno znajdować się nad stopą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 10-20 powtórzeń.
3. Pulsacyjne przysiady
To nieco ulepszona wersja tradycyjnych przysiadów.
Stań ze stopami na szerokość bioder i rękoma wyciągniętymi w przód. Obniż ciało do przysiadu trzymając plecy proste. Wytrzymaj tę pozycję i wykonuj pulsacyjne ruchy tułowiem po kilka centymetrów w dół i w górę. Wykonaj 15 ruchów i powróć do stania. Zrób 3 zestawy po 15 powtórzeń.
4. Kopnięcia osła
To świetne ćwiczenie na niższe okolice pleców, tułów, nogi i pośladki.
Oprzyj się na czworaka, z kolanami równo pod biodrami i dłońmi dokładnie pod barkami. Unieś jedną nogę utrzymując ją zgiętą pod kątem 90 stopni. Unoś nogę aż kolano i udo będą w jednej linii z resztą ciała. Wytrzymaj przez kilka chwil napinając pośladki. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
5. Hydrant
To ćwiczenie idealnie wzmocni pośladki i ścięgna udowe.
Zacznij w pozycji na czworaka. Przy prostych plecach unieś jedno udo i przyciągnij blisko do klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogę. Wytrzymaj przez parę chwil. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Źródło: www.fitnessandpower.com
Twoja reakcja?
Zostaw swój komentarz