Home Kategorie Porady Chcesz rozwinąć górne partie ciała? Przedstawiamy Ci trening Johna Ceny!

Chcesz rozwinąć górne partie ciała? Przedstawiamy Ci trening Johna Ceny!

Chcesz rozwinąć górne partie ciała? Przedstawiamy Ci trening Johna Ceny!

Pracując przy wsparciu swojego osobistego trenera, Roba MacIntyre, dziesięciokrotny mistrz WWE John Cena od lat skupia się teraz na czystym zwiększaniu siły.


Dzięki temu jest teraz silniejszy niż kiedykolwiek jednocześnie utrzymując fantastyczną muskulaturę. Trenuje cztery razy w tygodniu. Przez dwa dni pracuje nad podnoszeniem olimpijskim, a przez pozostałe dwa trenuje powerlifting. Co 6 tygodni dorzuca sobie nowe rekordowe obciążenie na sztangę, dzięki czemu stale dokonuje postępu.

Poniżej znajdziecie program treningu górnej partii ciała Jonha Ceny z jego dni powerliftingu.

 

#1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

ĆWICZONE MIĘŚNIE: klatki piersiowej, ramion, triceps

Połóż się plecami na ławce, zdejmij sztangę i trzymaj prosto nad sobą. Przy wdechu obniżaj sztangę do piersi. Odczekaj chwilę i wydychając powietrze wyciśnij ją z powrotem w górę. Dla najlepszego efektu obniżanie powinno trwać dwukrotnie dłużej niż wyciskanie.

Stosuj obciążenie około 70% twojego maksimum. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń z 90-sekundowymi odpoczynkami między zestawami.

 

#2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce ustawionej pod kątem

ĆWICZONE MIĘŚNIE: klatka piersiowa, deltoid, triceps

Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni. Trzymając sztangielki połóż się na plecach i podnoś sztangielki prostymi rękami dokładnie nad barki. Wypchnij lekko pierś i powoli obniż sztangielki trzymając łokcie blisko klatki piersiowej, po bokach. Odczekaj sekundę i szybko wyprostuj ręce ze sztangielkami.

To może Cię zainteresować:  10 najlepszych ćwiczeń, które spalą tłuszcz bez biegania

Wykonuj 3 zestawy po 6 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami między zestawami.

 

#3. Wyciskanie “francuskie” sztangi leżąc

ĆWICZONE MIĘŚNIE: triceps i przedramiona

Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub sztangielkami oraz ustawiać ławkę pod różnymi katami. Jeśli zwiększyć kąt nachylenia, większy nacisk zostanie położony na triceps. Połóż się na ławce i chwyć sztangę bliskim chwytem. Zrób wdech i obniż sztangę uginając łokcie. Kiedy sztanga będzie nad Twoim czołem zatrzymaj się na sekundę. Zrób wydech i wyprostuj łokcie. Zatrzymaj się tuż przed całkowitym wyprostowaniem by utrzymać ten sam poziom napięcia mięśni przez cały ruch.

Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami między zestawami.

 

#4. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie)

ĆWICZONE MIĘŚNIE: środkowe plecy, ramiona

Połóż się na ławce. Umieść swoją prawą nogę na ławce, ugnij tułów aż będzie równoległy do podłogi i podeprzyj się prawą ręką na ławce. Trzymając krzyż prosto, podnieś sztangielkę z podłogi lewą ręką i trzymaj tak, żeby wnętrze dłoni było skierowane do tułowia. Przy wydechu podciągnij sztangielkę do boku klatki piersiowej. Przy wdechu obniż rękę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 4 zestawy po 5 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami między zestawami.

 

#5. Wiosłowanie

ĆWICZONE MIĘŚNIE: środkowe plecy, biceps, ramiona

Potrzebujesz sztangi V. Usiądź i lekko się zginając chwyć sztangę. Twoja klatka piersiowa powinna być wypięta. Przy wydechu pociągnij rączki maszyny w tył aż dotkniesz brzucha i napnij mięśnie. Wytrzymaj przez sekundę, zrób wdech i powrócić do pozycji pierwotnej.

To może Cię zainteresować:  Przysiady jako najlepsze ćwiczenie na pupę – prawda czy fałsz ?

Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami między zestawami.

 

#6. Wznosy barków “Sztrugsy”ze sztangą

ĆWICZONE MIĘŚNIE: mięśnie czworoboczne, ręce, przedramiona
Stań prosto ze stopami na szerokość stóp i trzymaj sztangę od góry z dłońmi nieco szerzej od ramion. Z wydechem unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe i wytrzymaj przez sekundę. Następnie powoli porwróć do pozycji startowej.

Wykonaj 4 zestawy po 6-6-5-5 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami między zestawami.

 

#7. Wyciskanie sztangi ze skrętem

ĆWICZONE MIĘŚNIE: abs, pośladki, niższa część pleców i ramiona

Z pozycji stojącej chwyć sztangę i unieś ją z podłogi prostując ręce przed sobą i utrzymując napięty tułów, unieś sztangę na wysokość barków. Skręć tułów i biodra i przenieś całą wagę na jedną stronę, cały czas trzymając proste ramiona, następnie przenieś ciężar na drugą stronę. Kontynuuj zmienianie stron zgodnie z wyznaczoną ilością powtórzeń.

Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń z 90-sekundowymi przerwami między zestawami.

 

Źródło: www.fitnessandpower.com

Zostań Lordem lub Lady
Zostań Lordem lub Lady
29,99 zł
120,00 zł
60 dni
do końca oferty!
Tytuł Lord lub Lady Chaol Ghleann (29,99 zł) z pamiątkowym folderem (59,99 zł) i więcej w Dunans Castle

Twoja reakcja?

Super
Super
36
Ha ha
Ha ha
5
Wow
Wow
6
Smutny
Smutny
8
Zły
Zły
9

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz