Home Kategorie Porady 5 rzeczy, które musisz zrobić po treningu, aby przyspieszyć regenerację mięśni

5 rzeczy, które musisz zrobić po treningu, aby przyspieszyć regenerację mięśni

5 rzeczy, które musisz zrobić po treningu, aby przyspieszyć regenerację mięśni

Twoje ciało przyswaja składniki odżywcze różnie w różnych momentach, dlatego spożywanie konkretnych składników tuż po treningu może dać Ci lepsze rezultaty w postaci przyrostu masy mięśniowej i siły oraz szybszej regeneracji.


Oczywiście głównym celem jedzenia po treningu jest odbudowa nadszarpniętych rezerw glikogenu, zmniejszenie rozpadu białek i zwiększenie ich syntezy.

Tuż po zakończeniu treningu pojawia się krytyczne „okienko” czasowe, które w ciągu następnej godziny pozwala Ci zaopatrzyć mięśnie w aminokwasy oraz wykorzystać reakcję układu parasympatycznego, by uzyskać więcej korzyści i przyspieszyć regenerację. Jeśli nie wykorzystasz mądrze tego czasu lub ograniczysz się tylko do jedzenia, to prawdopodobnie stracisz w ten sposób świetną okazję. Poniżej opisujemy więc techniki, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać tę szansę.

 

Jak zwiększyć korzyści po treningu

Wypicie shake’s białkowego zaraz po treningu nie jest ani jedynym, ani najlepszym rozwiązaniem, by zmaksymalizować rezultaty. Aby naprawdę wykorzystać czas po treningu, zastosuj przynajmniej jedną z poniższych technik 5-15 minut po zakończeniu ćwiczeń.

 

#1. Praca tkanki miękkiej

Jak tylko skończysz ćwiczenie wykonaj masaż tkanki miękkiej w miejscach, gdzie najbardziej pracowały mięśnie, „rolując” skórę dłońmi. Następnie przejdź do pozostałych partii ciała. Dzięki temu zmniejszysz zakwasy, poprawisz regenerację i zwiększysz drenaż limfatyczny.

To może Cię zainteresować:  6 podpowiedzi, jak flirtować na siłowni

#2. Statyczne rozciąganie

Statyczne rozciąganie mięśni przyspieszy ich regenerację i rozbudowę oraz mniejszy zakwasy. Utrzymuj każdą pozycję przez 60 sekund, by zapewnić lepsze ukrwienie poszczególnych grup mięśni, co da impuls układowi parasympatycznemu do szybszej regeneracji. Rozciąganie najlepiej wykonywać po masażu tkanki miękkiej.

#3. Techniki oddechowe

Prawidłowy oddech obniży Twoje ciśnienie krwi, poprawi wyniki sportowe, a także przyspieszy regenerację. Ważne jest zatem, żeby po treningu oddychać głęboko, wciągając powietrze do samego brzucha. Ważne jest by wykorzystywać wszystkie mięśnie, a nie tylko pomniejsze mięśnie oddechowe. Dzięki skupieniu na powolnych głębokich oddechach podczas wykonywania innych opisanych tu technik aktywujesz przeponę oraz uruchomisz optymalną reakcję układu parasympatycznego. Po każdym treningu poświęć więc 10-15 minut na pracę z oddechem. 

#4. Aktywny drenaż limfatyczny

Twój system limfatyczny może się zatkać tak samo jak każdy system hydrauliczny. Będzie to miało wówczas wpływ na Twoje wyniki oraz zdolność regeneracji. System limfatyczny jest zbudowany z sieci małych naczyń, które transportują płyny w całym ciele. Ich celem jest dostarczenie składników odżywczych komórkom oraz zabranie zbędnych produktów przemiany materii. Jeśli więc Twój system limfatyczny jest pozatykany, to będzie to skutkowało bólami, zaparciami, zmęczeniem i niespodziewanym zwiększeniem wagi. Znacznie wydłuży też okres regeneracji mięśni oraz zmniejszy ich efektywność.
W celu odetkania systemu limfatycznego należy przeprowadzić krótki drenaż limfatyczny – po prostu połóż się na plecach i unieś kończyny powyżej poziomu serca, aby płyn limfatyczny zaczął znów krążyć w kierunku centrum ciała.
Innym sposobem jest spokojna aktywność ruchowa, taka jak spacer. Dzięki spokojnym skurczom mięśni wytworzone zostanie ciśnienie, które przepchnie płyn limfatyczny i ułatwi mu krążenie.

To może Cię zainteresować:  Co jeść przed, w trakcie i po treningu

#5. Właściwe odżywianie po treningu

Odbudowa mięśni po treningu odbywa się poprzez rozpad uszkodzonych białek i budowę nowych na ich miejsce. W tym procesie niezwykle istotne jest odżywanie. W czasie tuż po ćwiczeniach pewne składniki odżywcze, takie jak woda, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz białka pomogą Ci lepiej stymulować regenerację poprzez dostarczenie mięśniom niezbędnych surowców. Optymalne odżywianie po treningu powinno zawierać dużo białka, by odbudować mięśnie i węglowodanów, by odtworzyć rezerwy glikogenu w mięśniach.

Źródło: www.fitnessandpower.com

Badania laboratoryjne: pakiet podstawowy lub rozszerzony
Badania laboratoryjne: pakiet podstawowy lub rozszerzony
49,99 zł
102,00 zł
90 dni
do końca oferty!
Badanie krwi: pakiet profilaktyczny od 49,99 zł i więcej opcji w Laboratorium Analitycznym QuickLab (do -56%)

Twoja reakcja?

Super
Super
107
Ha ha
Ha ha
3
Wow
Wow
15
Smutny
Smutny
11
Zły
Zły
13

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz