Zacznijmy od początku, utrata tłuszczu to nie to samo to utrata wagi. Nikt nie chce tracić mięśni. Chcemy zrzucić tylko tłuszcz. Utrata tłuszczu nie jest taka prosta, jakby się mogło wydawać.
Są jednak sposoby na obniżenie ilości tłuszczu w ciele przy jednoczesnej poprawie siły i poziomu energii. Jedyne, czego potrzebujesz to determinacja i konsekwencja.
#1. POZNAJ SWOJE LICZBY
Na początku swojej drogi musisz określić nie tylko swoja obecną wagę, ale również udział tłuszczu i mięśni w ciele. Zależy Ci na utracie tylko i wyłącznie tłuszczu. Najlepiej ważyć się z rana natychmiast po skorzystaniu z toalety. Jeśli planujesz ważyć się codziennie, musisz być przygotowany na nagłe spadki i wzrosty wagi. Dlatego nigdy nie porównuj swojej wagi do wyniku z dnia poprzedniego. Jako punktu odniesienia użyj lepiej liczb z poprzedniego tygodnia. Ilość tłuszczu możesz mierzyć za pomocą suwmiarki. Mimo że nie jest to najdokładniejsze narzędzie, da Ci jakąś informację o ilości procentowej tłuszczu w ciele. Możesz wykonywać po trzy pomiary z każdego boku raz w miesiącu. Następnie możesz oszacować masę mięśni poprzez odjęcie masy tłuszczu od wagi.
Utrata tłuszczu to bolesny i długotrwały proces, wymagający znacznej wiedzy. Istnieje tylko jeden sposób, by stracić tkankę tłuszczową błyskawicznie. Nazywa się liposukcja i nikt zdrowy na umyśle by go nie polecił. Brzuszki rzeczywiście pomagają stracić tłuszcz z okolic talii, jednak prawdziwym tego powodem jest to, że spalasz w ten sposób więcej kalorii zmuszając serce do szybszej pracy i podwyższając temperaturę ciała, co stymuluje metabolizm. Choć to ćwiczenie jest dobre na wzmocnienie ciała, to najbardziej powinieneś skupić się odżywianiu, kardio i treningu siłowym.
#2. ODPOWIEDNIA DIETA
Twoje pożywienie to prawdopodobnie czynnik numer jeden wpływający na kształt Twojego ciała. Jeśli chcesz stracić tłuszcz i zwiększyć poziom energii, musisz mieć plan diety. Pamiętaj jednak, że nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich. To, co działa dla jednych, niekoniecznie musi być skuteczne dla innych. Nie wszyscy jesteśmy tak samo zbudowani i dzielimy taki sam metabolizm. Odkrycie najlepszej diety dla Ciebie może wymagać trochę czasu i eksperymentowania. Kiedy już znajdziesz najlepszy dla siebie plan, mocno się go trzymaj.
#3. OKREŚLENIE ILOŚCI PRZYJMOWANYCH WĘGLOWODANÓW, BIAŁEK I TŁUSZCZY
Polecamy Ci poznanie ogólnych zasad dotyczących spożycia białka, węglowodanów i tłuszczy. Oczywiście, będziesz musiał dostosować te zasady do swoich potrzeb. Naucz się jednak podstaw, by mieć dobry punkt wyjścia. Zalecana dzienna dawka białka to 1 g na 0,5 kg masy. Jeśli jednak trenujesz i chcesz zwiększyć masę mięśniową, możesz zwiększyć spożycie do 1,8 g na 0,5 kg. Po tym okresie powróć do 1 g. Postaraj się uzyskiwać jak najwięcej białka z chudego mięsa. Indyk, pierś z kurczaka i ryby to najlepsze źródła białka. Możesz też włączyć do diety jajka. Orzechy dadzą Ci dużo białka, ale pamiętaj, że zawierają też sporo tłuszczy.
Ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczy to z kolei inna sprawa. Niektórzy mogą być szczególnie wrażliwi na węglowodany lub mieć cukrzycę. Inni z kolei mają metabolizm, który błyskawicznie spala węglowodany. Kiedy intensywnie trenujesz, Twoje ciało potrzebuje też więcej węglowodanów niż zwykle. Dostosuj ilość węglowodanów i tłuszczy do osobistych potrzeb i aktywności.
Jeśli chodzi o cukry proste, możesz ograniczyć je do absolutnego minimum. Czysty cukier to coś, bez czego możemy w zupełności się obejść. Postaraj się czerpać cukry z produktów o niskim indeksie glikemicznym, jak owsianka. Dzienna rekomendowana dawka tłuszczu to 0,4 g na 0,5 kg masy ciała. Oczywiście, to również zależy od indywidualnych cech i celów. Możesz zmieniać te dawki i obserwować, jak zareaguje Twoje ciało.
#4. KONSEKWENCJA
Kluczowym aspektem utrzymania pożądanej wagi ciała jest konsekwencja. Zawsze możesz stracić na wadze. Jednak jeśli nie będziesz w swojej diecie konsekwentny, to najpewniej znów przybierzesz tkanki tłuszczowej. Jedz wiec zdrowe potrawy na co dzień, a raz w tygodniu nagrodź się jedząc co tylko chcesz.
Innym aspektem konsekwencji jest dbanie o to, by Twoje jedzenie było smaczne. Nie jest to proste i wymaga nieco kreatywności. Jednakże, kiedy nauczysz się jak jeść jednocześnie smacznie i zdrowo, Twoja dieta stanie się Twoim nowym stylem życia.
Ważne też, abyś kontrolował ilość spożywanych kalorii. W ten sposób dostosujesz ją do swojej dziennej aktywności i wyników pomiarów tkanki tłuszczowej.
Zdrowe odżywianie to jedno z najbardziej skomplikowanych zadań w procesie utrzymywanie szczupłej sylwetki. Podnoszenie ciężarów i kardio to coś, co każdy może robić. Jednak najistotniejsze jest trzymanie się planu odżywiania. To będzie wymagało najwięcej cierpliwości, ale jeśli chcesz rezultatów, musisz się do niego stosować.
#5. KARDIO
Kiedy już zaplanujesz swoje odżywianie, możesz przyspieszyć utratę tłuszczu poprzez ćwiczenia kardio. Raz jeszcze, w kardio musisz być konsekwentny. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, ale utrzymać mięśnie, ogranicz kardio do 30 minutowych sesji. Oczywiście, zawsze możesz ćwiczyć więcej, ale pamiętaj, że kardio przede wszystkim spala kalorie. Im dłużej wiec ćwiczysz, tym mniej kalorii pozostaje w Twoim ciele, co z kolei zapobiega tworzeniu się mięśni.
#6. TRENING Z OBCIĄŻENIEM
Kolejnym ważnym elementem jest zwiększanie ilości tkanki mięśniowej. W ten sposób spalisz więcej kalorii, które będą wykorzystywane przez Twoje mięśnie. Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśni jest oczywiście trening z obciążeniem. Istnieje wiele różnych planów ćwiczeń. Najważniejsza jednak w każdym planie jest konsekwencja. Poza tym istotne jest wybranie właściwego zestawu ćwiczeń. Ważne, aby Twój trening zawierał wiele złożonych ćwiczeń. Wyizolowane ćwiczenia są dobre dla podkreślenia mięśni, ale jeśli chcesz szybciej spalać tłuszcz, potrzebujesz ćwiczeń złożonych. Podnoś ciężary z małą ilością powtórzeń. Możesz zwiększać ilość powtórzeń, gdy trenujesz łydki, mięśnie brzucha i ramiona. Trening z obciążeniem przede wszystkim ma powiększyć Twoje mięśnie, spalaniem tłuszczu zajmie się dieta i kardio.
Źródło: www.fitnessandpower.com
Twoja reakcja?
Zostaw swój komentarz