Home Kategorie Porady 8 ćwiczeń wzmacniających, które nie wymagają używania ciężarków

8 ćwiczeń wzmacniających, które nie wymagają używania ciężarków

Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię tak często, jakbyś chciała, to ten trening stosujący jako obciążenie masę ciała jest dla Ciebie idealny.

Ćwiczenia tego typu mogą być tak samo efektywne jak ich odpowiedniki z ciężarkami i sztangą, są prostym i bardzo skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie całego ciała, a nawet budowy podziwu godnej muskulatury – wszystko to bez wydawania mnóstwa pieniędzy na siłownię lub sprzęt do ćwiczeń w domu. Najlepsze zaś jest to, że możesz wykonywać je niemal wszędzie.

Ćwiczenia wykorzystujące wagę ciała pomogą Ci zbudować funkcjonalną, prawdziwą siłę i poprawić Twoją mobilność i elastyczność.

Wykonuj ten zestaw 4 razy w tygodniu przez przynajmniej 6 tygodni, a zobaczysz, jak Twoje mięśnie rosną i twardnieją!

#1. Przysiady

body-weight-squats

Powtórzenia: 15.

Odpoczynek, 10 sekund

Instrukcja: Stań prosto ze stopami na szerokość barków. Zacznij od ugięcia kolan i bioder oraz wypchnięcia bioder do tyłu tak, jakbyś siadał w fotelu. Obniżaj biodra tak mocno, jak dasz radę, po czym szybko wstań wybijając się z pięt.

 

#2. Wypady nóg

lunges

Powtórzenia: 15 na każdą nogę.

Odpoczynek: 0 sekund

Instrukcja: Stojąc w pozycji wyprostowanej zrób krok wprzód jedną nogą i obniżaj biodra aż obie nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni. Kolano nogi znajdującej się z przodu powinno być bezpośrednio nad kostką, a drugie kolano nie powinno dotykać podłogi. Powróć co pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą.

 

#3. Brzuszki z rowerkiem

bicycle-crunches

Powtórzenia: 15 na każdą stronę,

Odpoczynek: 0 sekund

Instrukcja: Połóż się na podłodze i załóż dłonie za głowę. Ugnij kolana i przyciągnij do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc głowę i barki z podłogi. Teraz skręć górną część ciała poprzez przyciągnięcie lewego łokcia do prawego kolana przy jednoczesnym wyprostowaniu lewej nogi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

 

#4. Deska na przedramionach

forearm-planks

Powtórzenia: 15.

Odpoczynek: 15 sekund

Instrukcja: Połóż się na brzuchu i rozszerz nogi na szerokość bioder. Ugnij łokcie i oprzyj przedramiona na podłodze łącząc dłonie. Łokcie powinny być pod barkami. Napręż mięśnie tułowia i ściągnij pośladki, a następnie unieś kolana, tak by Twoja waga spoczywała na stopach i dłoniach. Upewnij się, że Twoje całe ciało stanowi jedną linię. Wytrzymaj pozycję przez 1 minutę.

#5. Pompki

push-ups

Powtórzenia: 15.

Odpoczynek: 20 sekund.

Instrukcja: Połóż się na podłodze i umieść dłonie dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami, palce stóp zadarte. Unieś ciało poprzez ruch łokci tak, aby waga ciała spoczywała na dłoniach i palcach u stóp. Dbaj, aby całe ciało było ułożone w jednej linii od ramion do stóp. Obniż ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Unieś się z powrotem do prostych rąk i powtarzaj.

 

#6. Unoszenie łydek

calf-raises

Powtórzenia: 15. Odpoczynek: 0 sekund.

Instrukcja: Stań prosto i unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, tak aby Twoja waga spoczywała na przedniej części stóp. W najwyższym momencie zatrzymaj się, po czym powoli obniż pięty. Zacznij następne powtórzenie od razu.

 

#7. Odwrócone brzuszki

reverse-crunches

Powtórzenia: 15.

Odpoczynek: 0 sekund.

Instrukcja: Połóż się na plecach ze złączonymi kolanami i prostymi nogami. Napnij tułów, unieś biodra z podłogi i przyciągnij nogi do pionu. Obniż biodra i nogi nie pozwalając jednak, aby nogi dotknęły ziemi. Niezwłocznie zacznij następne powtórzenie.

 

#8. Deska Supermana

superman-planks

Powtórzenia: 15.

Odpoczynek: 0 sekund.

Instrukcja: Połóż się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi równolegle do głowy. Unieś ręce, klatkę piersiową i nogi, lekko odciągnij też talię od podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz całość 3-5 razy. W miarę jak będziesz coraz silniejszy, zwiększ intensywność tego treningu poprzez zwiększenie ilości powtórzeń lub skrócenie przerw. A teraz skończ już przeglądać Internet i bierz się do roboty, aby wyrzeźbić ciało twoich marzeń!

Źródło: www.fitnessandpower.com

Masaże lecznicze lub relaksacyjne
Masaże lecznicze lub relaksacyjne
29,99 zł
80,00 zł
89 dni
do końca oferty!
Masaż relaksacyjny pleców od 29,99 zł oraz relaks i odprężenie od 59,99 zł w VITAL-SPORT w Bydgoszczy

Twoja reakcja?

Super
Super
11
Ha ha
Ha ha
1
Wow
Wow
0
Smutny
Smutny
0
Zły
Zły
2

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz