5 najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, o których warto wiedzieć!

Jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, to powolne i stabilne metody się nie sprawdzają.

“Według amerykańskich badań, opublikowanych w czasopiśmie Obesity, mężczyźni i kobiety trenujący tylko cardio przez rok czasu stracili średnio tylko 5 funtów wagi. To 60 godzin cardio by spalić jeden funt!”

Bardziej intensywny trening szybciej spala kalorie i więcej tłuszczu. W przeciwieństwie do długich, wolnych treningów cardio, intensywny trening sprawia, że spalasz tkankę tłuszczową nawet po treningu. Nie chodzi tutaj tylko o dodanie ćwiczeń.

By tracić tkankę tłuszczową najlepiej jest wyeliminować ćwiczenia: “widelec-usta” oraz “unoszenie kufla z piwem”.

Jest 5 ćwiczeń, które w pewnym stopniu powinny zawierać się w planach treningu siłowego każdej osoby chcącej zrzucić kilka zbędnych kilogramów i zbudować mięśnie.

Co najmniej 4 z tych ćwiczeń są ćwiczeniami złożonymi, tzn. angażują wiele dużych grup mięśniowych.

Niezależnie od tego czy Twój plan treningowy to 3 dniowy FBW czy też 6 dniowy trening split, te ćwiczenia powinny być priorytetowe z wielu powodów. Dają niezłego kopa spalającego kalorie, aktywują całe ciało a także poprawiają stabilność, chwyt i mówiąc ogólnie siłę, co jest podstawą w ujęciu długofalowym.

Z uwagi na istnienie wielu wersji przedstawionych ćwiczeń nie znudzisz się, a proste zmiany ułożenia stóp lub dłoni dadzą nie tylko dodatkowy bodziec mięśniom, ale będą dla Ciebie wyzwaniem, szczególnie jeśli dążysz do większych ciężarów. To superkompensacja w czystej postaci i szczerze powiem Ci, kiedy zacząłem wdrażać te ćwiczenia w swój plan treningowy (wykonując zarazem treningi z dużymi ciężarami), wyniki przemawiały same za siebie. Poza osiągnięciem dobrej sylwetki, nie ma nic tak satysfakcjonującego niż pobijanie swoich własnych rekordów w tych bojach.

Jeśli chcesz stracić na wadzę, spalić tłuszcz i nabrać masy mięśniowej musisz wdrożyć te ćwiczenia w swój plan treningowy:

1. Przysiad

Znany jako król ćwiczeń z ważnego powodu, angażuje wszystkie mięśnie dolnej połowy ciała jak również gorset mięśniowy, gwarantując Ci balans i stabilizację w trakcie ćwiczenia. Badania wykazały, że dzięki przysiadom organizm produkuje więcej testosteronu i hormonu wzrostu, a one wzmacniają procesy anaboliczne organizmu. Warto zauważyć też zdolność przysiadów do budowania pośladków, to sprawia, że to ćwiczenie nie może być pominięte w treningu nóg”.

Istnieje wiele wersji przysiadów, każda z nich zapewnia większy bodziec na nieco inne grupy mięśniowe, na przykład przysiad ze sztangą za głową mocno angażuje mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud, a przysiady (fronty), ze sztangą na barkach z przodu, lepiej bodźcują mięśnie czworogłowe ud. Ważne jest by utrzymać proste plecy i wypchnąć biodra do tyłu, jakbyś chciał/chciała usiąść na krześle. Dobrą wskazówką jest by trzymać stopy lekko obrócone na zewnątrz, zapobiega to schodzeniem się kolan do środka lub ich odwodzeniem na zewnątrz,a zarazem zmniejsza przeciążenia w wiązadłach.

Jeśli uważasz, że doszedłeś do granicy możliwości z przysiadami spróbuj przełamać stagnację wykonując przysiady ze skrzynią przez kilka tygodni. Odkryłem, że wplatając je w swoje treningi nie tylko jestem pewniejszy siebie ale również zwiększyłem swoją siłę.

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg idzie łeb w łeb z przysiadami i jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń, prawdopodobnie nie tylko dlatego, że doświadczyłem dzięki niemu wielu korzyści, ale też z uwagi na to, że mocno się z nim zmagałem kiedy zaczynałem trenować. Zaczynałem od pustej sztangi, dochodząc stopniowo do 100kg. Kosztowało to mnóstwo czasu i wysiłku ale było warto! Martwy ciąg angażuje niższe partie ciała, mocno bodźcując pośladki i mięśnie dwugłowe ud, dodatkowo działa na wyższe partie ciała z uwzględnieniem pleców, barków i ramion.

Odkąd zauważyłem jak rozwinął się mój “chwyt”, polecam stosowanie magnezji zamiast rękawic, dzięki temu byłem w stanie podnosić większe ciężary a nawet miało to wpływ na postępy przy innych ćwiczeniach. Jest wiele wersji martwego ciągu, począwszy od Rumuńskiego do martwego ciągu sumo, ponadto można używać zarówno sztangi jak i hantli.

3. Wyciskanie na ławeczce.

Wyciskanie na ławeczce to świetne ćwiczenie na górne grupy mięśniowe. To ćwiczenie zasłużyło na miejsce w TOP 5 Ćwiczeń – działa na całą górną część naszego ciała.

Możesz zmieniać kąt oparcia ławeczki w dół lub w górę aby mocniej wpływać na różne części klatki piersiowej. Zmieniając rozstaw dłoni na sztandze możesz aktywować mocniej inne mięśnie, na przykład wąski chwyt będzie bardziej obciążał tricepsy.