Home Kategorie Porady 10-tygodniowy plan treningowy na masę i siłę

10-tygodniowy plan treningowy na masę i siłę

10-tygodniowy plan treningowy na masę i siłę

Postawmy sprawę jasno – wielu z nas zależy bardziej na dużej masie mięśniowej niż na wynikach siłowych.

Prawdą jednak jest, że im będziesz silniejszy tym większe będziesz miał mięśnie, więc śmiało dołóż ciężaru na sztangę i wypróbuj poniższy plan treningowy, który w bardzo krótkim czasie poprawi Twoje wyniki siłowe. Jego skuteczność opiera się na przemyślanej periodyzacji obciążeń, ilości serii i powtórzeń.

Zasada postępowania w planie treningowym 5-3-2

Ten prosty, 10-tygodniowy plan zagwarantuje Ci wzrost siły o 200%. Liczby 5-3-2 odnoszą się do czasu trwania każdego z mikrocykli (tygodnie) oraz ilości serii i powtórzeń wykonywanych w trakcie ich trwania. Te zmiany wymuszają na Twoich mięśniach adaptację do coraz większych ciężarów, z którymi przyjdzie Ci się zmagać, a co za tym idzie – będziesz coraz silniejszy.

Plan treningowy

Na każdym treningu, przy każdym ćwiczeniu, niezależnie od mikrocyklu, musisz dobrać obciążenie tak, by wykonać nim wszystkie serie w zadanej ilości powtórzeń. Jeżeli będzie ciężar będzie zbyt mały – nie dostarczysz odpowiednio dużego bodźca mięśniom, natomiast jeżeli będzie za duży – możesz nie dać rady wykonać nim ostatniej serii w całości.

  • 5 tygodni, ćwiczenia wykonaj w 5 seriach po 5 powtórzeń, przerwy: 2-3min
  • 3 tygodnie, ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 3 powtórzeń, przerwy 2-3min
  • 2 tygodnie, ćwiczenia wykonaj w 2 seriach po 2 powtórzenia, przerwy 2-3min

Ćwiczenia

  • Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
  • Tricepsy: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem
  • Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą
  • Kaptury: Szrugsy ze sztangą
  • Przedramiona: Unoszenia nadgarstków ze sztangą
  • Plecy: Wiosłowanie sztangą i martwy ciąg
  • Nogi: Przysiady ze sztangą
  • Metoda sprawdzania wyników siłowych

Na pewno będziesz ciekaw jak bardzo wzrośnie Twoja siła po 10-tygodniowej walce z dużymi ciężarami. W tym celu trzeba ją przede wszystkim sprawdzić na tydzień przed rozpoczęciem przygody z powyższym planem treningowym. Przed każdym z ćwiczeń wykonaj dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem na 2-5 powtórzeń, następnie spróbuj oszacować jak duży ciężar możesz podnieść na 2 powtórzenia.

Jeżeli się udało i czujesz, że jeszcze masz zapas siły – dołóż 2.5 – 5kg i spróbuj po kilku minutach ponownie, jeśli się nie uda, odejmij parę kilogramów i wykonaj jeszcze jedno podejście. Zapisz swoje wyniki dla każdego z ćwiczeń i tydzień po zakończeniu całego planu treningowego wykonaj test ponownie. 

Gdy powrócisz do swojego regularnego treningu, na pewno zauważysz, że pracujesz znacznie większymi ciężarami, a to popchnie Twoje mięśnie do jeszcze większego rozrostu. Jeżeli nie jesteś jeszcze przekonany o skuteczności tej metody, zauważ, że wielu kulturystów zaczynało swoją przygodę od trójboju siłowego.

Życzymy nowych rekordów!

Źródło: fitnessandpower

Serwis klimatyzacji z uzupełnieniem
Serwis klimatyzacji z uzupełnieniem
49,99 zł
150,00 zł
90 dni
do końca oferty!
Serwis klimatyzacji z odgrzybianiem, nabiciem czynnika i więcej od 49,99 zł w Top Gum Opony – 3 lokalizacje

Twoja reakcja?

Super
Super
14
Ha ha
Ha ha
3
Wow
Wow
4
Smutny
Smutny
3
Zły
Zły
5

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz