Home Kategorie Porady Dzięki temu 10-minutowemu rozciąganiu przestaną Cię boleć plecy – sprawdź szczegóły.

Dzięki temu 10-minutowemu rozciąganiu przestaną Cię boleć plecy – sprawdź szczegóły.

Dzięki temu 10-minutowemu rozciąganiu przestaną Cię boleć plecy – sprawdź szczegóły.

Ból zlokalizowany w dolnej części pleców dotyka coraz więcej ludzi. Skarżą się na niego zarówno osoby prowadzące siedzący tryb życia jak i sportowcy.

Większość z nas doświadczy bólu pleców na jakimś etapie życia. Można mu przeciwdziałać wykonując odpowiednie rozciąganie nie tylko mięśni grzbietu. Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń rozciągających, dzięki którym można uwolnić się od bólu pleców. Żeby uniknąć kontuzji i urazów, zaleca się wykonywać je po treningu, ponieważ wtedy mięśnie są rozgrzane.

1. Mięśnie czworogłowe ud

Połóż się na lewym boku ze zgiętymi nogami w kolanach i umieść pod głową lewe ramie. Prawą ręką chwyć się za prawą kostkę i zacznij odciągać nogę do tyłu, aż poczujesz, że mięsień jest rozciągany. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień stronę.

2. Mięśnie pośladkowe

Przejdź do leżenia na plecach i ułóż stopy płasko na podłodze, następnie unieś prawe kolano do klatki piersiowej i przyciągnij je do siebie rękami (złap się za kolano). Lewa noga musi być cały czas rozluźniona, a Twoje lędźwia powinny być dociśnięte do podłogi. Utrzymaj tą pozycję przez 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie na lewą i prawą stronę ciała.

3. Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych

Połóż się na plecach, zegnij lewą nogę w kolanie i przyłóż ją do prawej nogi, trzymając jednocześnie ręce na podłodze. Następnie obróć głowę w lewo, a biodra wraz z nogami przełóż na prawą stronę. Wytrzymaj 20 sekund w tej pozycji, a następnie wykonaj analogicznie “lustrzane odbicie” na drugą stronę ciała. Sposób w jaki się poruszasz powinien być powolny i płynny, dzięki temu zapobiegniesz urazom. Staraj się napiąć mięśnie brzucha – pozwoli to zachować prawidłowe ułożenie pleców. Skręcając tors w przeciwnym kierunku niż dolną połowę ciała, rozciągniesz mięśnie znajdujące się tuż przy kręgosłupie.

4. Mięśnie dwugłowe ud

Rozciąganie tych mięśni w leżeniu tyłem jest bardzo łatwym i relaksującym ćwiczeniem. Jeśli już leżysz to unieś jedną z nóg do góry, złap ją rękami za kolanem, a następnie zachowując jak najbardziej wyprostowaną nogę, spróbuj dociągnąć ją delikatnie do siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 30-45 sekund i przejdź do drugiej nogi. 

5. Mięśnie gruszkowate

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, następnie połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Będąc w tej pozycji, dosuń lewą stopę odrobinę bliżej siebie i wytrzymaj około 20 sekund. Wykonuj rozciąganie naprzemiennie dla obu stron.

6. Zginacze stawu biodrowego

Przyklęknij na lewym kolanie, a prawą nogę ustaw w wykroku przed sobą. Następnie wesprzyj się kolanie nogi wykrocznej i pochyl się lekko do przodu, zachowując proste plecy. Będąc w tej pozycji powinieneś czuć rozciąganie w lewej nodze. Po 30 sekundach wykonaj ćwiczenie analogicznie tylko z lewą nogą wysuniętą do przodu.

7. Rozciąganie mięśni grzbietu

Stań prosto i pochyl się do przodu tak, by plecy znajdowały się w linii poziomej. Oprzyj się dłońmi o stół lub oparcie krzesła i lekko dociśnij barki do dołu. Ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach po 10 sekund. Do tego ćwiczenia można dołączyć rozciąganie boków – stań prosto, unieś prawe ramie do góry i pochyl się a lewą stronę. W analogiczny sposób rozciągnij prawy bok.

Źródło: fitnessandpower.com

Kurs online: Opieka nad osobami starszymi lub dziećmi
Kurs online: Opieka nad osobami starszymi lub dziećmi
99,00 zł
60 dni
do końca oferty!
Kurs online: Opieka nad osobami starszymi lub dziećmi z certyfikatami za 99 zł w Kar-Group

Twoja reakcja?

Super
Super
15
Ha ha
Ha ha
0
Wow
Wow
2
Smutny
Smutny
1
Zły
Zły
2

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz