Home Kategorie Porady Kiedy zacząć zwiększać obciążenia na siłowni? Odpowiadamy w artykule.

Kiedy zacząć zwiększać obciążenia na siłowni? Odpowiadamy w artykule.

Kiedy zacząć zwiększać obciążenia na siłowni? Odpowiadamy w artykule.

Na pewno zauważyłeś, że podnoszenie dużych ciężarów jest podstawą treningu siłowego i wzrostu masy mięśniowej. Skoro to prawda, stopniowe zwiększanie obciążeń powinno być priorytetem w treningu.

Większość kulturystów jednak bardziej skłania się ku zwiększaniu ilości powtórzeń, czy jest to dobra metoda do rozwijania masy mięśniowej? Chcesz znaleźć odpowiedź na to pytanie? Zapraszamy do lektury!

Klucz do postępu

Jeżeli chcesz być większy i silniejszy musisz nieustannie zmuszać swoje mięśnie do adaptacji do coraz większych obciążeń, ta podstawowa zasada kulturystyki nazywa się progresywnym przeciążeniem. Jeśli nie będziesz wymagał od swoich mięśni coraz więcej (niemal na każdym treningu), nie będą miały powodu by się rozwijać. Ponadto, jeżeli chcesz rosnąć i uniknąć stagnacji, tym bardziej powinieneś podnosić poprzeczkę, w tym celu można zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń.

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, wykonywanie jednego powtórzenia z ciężarem maksymalnym mija się z celem, lecz jest to dobry wyznacznik Twojej siły. Kulturyści skupiają się na treningu hipertroficznym, wykonując 3-5 serii z obciążeniem rzędu 50-75% ciężaru maksymalnego, w zakresie 8-12 powtórzeń.

Kiedy jednak podjąć decyzję o zwiększeniu obciążenia? Przedstawimy Wam metodę, która jest stosowana od dekad przez kulturystów na całym świecie.

Metoda zwiększania obciążenia

Większość ludzi spodziewa się prostej instrukcji na zwiększenie ciężarów, np. “co 6 miesięcy” lub “kiedy czujesz, że to dobry moment”. Intuicja może podpowiadać, że ciężar należy zwiększać najczęściej jak to możliwe, lecz jest to najgorszy sposób z możliwych, prowadzący do zaprzepaszczenia formy, wyników oraz do kontuzji. Ponadto, nie każdy człowiek reaguje w ten sam sposób na takie zalecenia, więc jedna prosta regułka nie jest dobrym rozwiązaniem.

Graves i Baechle opracowali uniwersalną metodę, dzięki której łatwo wywnioskować kiedy zwiększać obciążenia na treningu. Jeśli z powodzeniem możesz wykonać dwa lub więcej powtórzeń w ostatniej serii (danym ciężarem), na dwóch występujących po sobie sesjach treningowych, to właściwy moment na zwiększenie ciężaru.

Dla przykładu załóżmy, że jesteś w stanie wycisnąć na ławce ciężar o wadze 80kg na 8 powtórzeń, po pewnym czasie liczba ta wzrośnie do 10-11 technicznych powtórzeń, z tym samym obciążeniem. Jeżeli jesteś w stanie ten wynik powtórzyć na kolejnym treningu, zwiększ obciążenie o 5-10% na kolejnej sesji. W przypadku górnych partii mięśniowych najlepiej sprawdza się wartość 5%.

Naturalne jest, że ilość powtórzeń jakie będziesz później wykonywał zmaleje, lecz wtedy przejdziesz cały proces jeszcze raz. 

Dolne partie mięśniowe są znacznie silniejsze u większości ludzi, dlatego zaleca się zwiększanie obciążenia o 10%. Proces analizy i zwiększenia obciążenia jest dokładnie taki sam jak w przypadku górnych partii, lecz pamiętaj, że decydujące serie muszą być wykonane poprawnie technicznie i bez pomocy.

Jeśli masz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń danym ciężarem, lecz w rezultacie osiągasz 8,7,5 powtórzeń to znaczy, że jest jeszcze za wcześnie na dokładanie kolejnych kilogramów.

Zweryfikuj swoje oczekiwania

Zapamiętaj, że najważniejszym czynnikiem w Twoich treningach nie jest lista ćwiczeń, czas treningów czy ich objętość, lecz progresywne przeciążanie mięśni. Mając to na uwadze nie oczekuj równomiernych postępów wszystkich grup mięśniowych i we wszystkich ćwiczeniach.

Niezależnie od efektywności tej metody, postęp nie będzie jednostajny, w ćwiczeniach wielostawowych będziesz zwiększał obciążenia znacznie częściej niż przy ćwiczeniach izolowanych, jest to również uwarunkowane genetycznie i zależne od Twojego doświadczenia i techniki wykonywania ćwiczeń.

Miej na uwadze, że w trakcie stawania się silniejszym i bardziej doświadczonym, w sposób nieunikniony będziesz napotykał różne przeszkody, np. stagnację mięśniową. Szybko będziesz sobie jednak radził z problemami, ponieważ zdobędziesz odpowiednią wiedzę na ten temat.

Skup się na regularnym trenowaniu i daj z siebie wszystko, a na pewno pójdzie Ci dobrze. Powodzenia!

Źródło: fitnessandpower.com

Skok ze spadochronem w tandemie
Skok ze spadochronem w tandemie
719,99 zł
360 dni
do końca oferty!
Skok ze spadochronem w tandemie dla 1 osoby od 709,99 zł w Sky Camp Spadochronowym Klubie Sportowym

Twoja reakcja?

Super
Super
4
Ha ha
Ha ha
0
Wow
Wow
1
Smutny
Smutny
1
Zły
Zły
0

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz